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運動健身減肥計劃

時間：2022-10-02 20:24:37 健身

關于運動健身減肥計劃范文精選

　作為一個健身房新手，你一定要給自己制定一個健身房減肥計劃，才能成功減去身上的贅肉。下面是小編為您收集整理的關于運動健身減肥計劃范文精選，歡迎閱讀!

關于運動健身減肥計劃范文精選

　　關于運動健身減肥計劃范文精選一：上班族一周健身計劃

　　本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30-1點(原因：只有午休時間鍛煉)

　　周二：背和二頭

　　背——1、寬握引體向上 (5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止)

　　2、杠鈴劃船 (5組-每組8-12個)

　　3、啞鈴俯身劃船 (5組-每組8-12個)

　　4、坐姿頸前鋼索下拉(5組-每組8-12個)

　　5、坐姿器械劃船 (5組-每組8-12個)

　　二頭--1、杠鈴彎舉 (5組-每組8-12個)

　　2、牧師機小杠鈴彎舉(5組-每組8-12個)

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組-每組8-12個)

　　4、鋼索反握彎舉 (5組-每組8-12個)

　　周四：胸和三頭

　　胸——1、杠鈴臥推 (5組-每組5-8個)

　　2、上斜臥推 (5組-每組5-8個)

　　3、啞鈴臥推(上斜)(5組-每組8-12個可選每周換一次)

　　4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組-每組8-12個可選每周換一次)

　　5、雙杠屈臂撐 (5組-每組8-12個)

　　6、鋼索夾胸 (5組-每組5-8個可選每周換一次)

　　7、曲臂器械夾胸 (5組-每組8-12個可選每周換一次)

　　三頭--1、窄臥推 (5組-每組5-8個)

　　2、仰臥曲臂上拉 (5組-每組8-12個)

　　3、鋼索下壓 (5組-每組8-12個)

　　4、俯身屈臂伸 (5組-每組8-12個)

　　5、仰臥后撐 (5組-每組8-12個)

　　周六：深蹲(硬拉)和肩

　　頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機器或自由重量都可以。

　　頸后深蹲或硬拉 (5組-每組5-8個)

　　肩——1、SMS機坐姿推舉(頸后)(5組-每組8-12個)

　　2、坐姿啞鈴推舉 (5組-每組8-12個)

　　3、側平舉和前平舉 (5組-每組8-12個)

　　4、站姿劃船 (5組-每組8-12個)

　　5、俯身側平舉 (5組-每組8-12個)

　　說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當天身體情況，以上5-8個大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下)。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。

　　注：鍛煉時要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應在45分鐘-1小時內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉!

　　飲食篇：

　　1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)

　　2、9點到公司上班，10點半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)

　　3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)

　　4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(增肌加蛋白粉一勺)

　　5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)

　　6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

　　7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)

　　說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了;個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了(每個人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補劑;還有XXOO生活要有節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關系的，完全看你們個人情況!

　　關于運動健身減肥計劃范文精選二：剛入健身房制定初級健身方案

　　周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

　　杠鈴平臥推3×10RM

　　啞鈴飛鳥3×10

　　拉力器夾胸3×10

　　蝴蝶夾胸3×10

　　重錘下壓3×10

　　啞鈴俯身臂屈伸3×10

　　周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉3×10

　　坐姿劃船3×10

　　站姿啞鈴俯身劃船3×10

　　站姿杠鈴彎舉3×10

　　坐姿啞鈴彎舉3×10

　　周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉3×10

　　啞鈴前平舉3×10

　　啞鈴側平舉3×10

　　啞鈴俯身側平舉3×10

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、訓練部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿舉3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯臥腿彎舉3×10

　　提踵3×10

　　以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內(nèi)。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

　　鍛煉到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。

　　增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。

　　“RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文譯義是”最大重復值”。如”6～12RM”所表達的就是”最多能重復6～12次的重量”。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4 組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。

　　在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

　　關于運動健身減肥計劃范文精選三：上班族的運動健身計劃

　　1.以慢跑和自行車為主：除非你很愛游泳且泳池設施很方便，否則寧可選擇慢跑和自行車成為主要項目。最好兩個項目都練，而且戶內(nèi)戶外交錯的練，這樣練起來既不會無聊又可使用到不同肌肉。千萬不要與別人攀比運動強度，每個人的狀態(tài)都是不同的，重點是要改善自身。

　　2.戶外與室內(nèi)均可：不管是快走慢跑還是自行車，在戶外練都比在室內(nèi)好。戶外既能接觸陽光清風，或許還可以欣賞沿途景致。缺點是經(jīng)常受到場地天侯及時間的限制。住家附近的學校公園是最佳選擇。

　　3.挑選健身中心：若參加健身房會員，首要考慮還是方便性，看過太多人花了不少錢后未能堅持，原因經(jīng)常都是不夠方便。不需要挑選設備非常完善的健身中心因為沒有必要。通風良好，干凈衛(wèi)生，有足夠多基本器械就可以了。

　　4.在家鍛煉：若條件許可，可在家中放置跑步機或固定自行車。兩個都有當然最好，否則建議放固定自行車，不占空間而且便宜的多。最好還能接近視聽設備。邊聽音樂或看電視邊鍛煉時間過得很快。

　　5.個人裝備：個人裝備部分最重要的是一雙好的跑鞋，其次就是“心跳儀”。它是一條綁在胸前的帶子加上一只能夠接收心跳的手表，平時就是一只表，綁上帶子就能隨時顯示每分鐘心跳次數(shù)。千萬別以為只有專業(yè)的人才需要，這玩意兒的功能可大了。它可以告訴你現(xiàn)在的心肺功能狀態(tài)(休息時的心跳次數(shù)，一般人在70下左右，越低越好)，暖身時的狀態(tài)(低于最高值的60%)，有氧時的狀態(tài)(大于60%)“撞墻”時的狀態(tài)(大于95%)等等。有些健身機器上也能測，但測時常會影響運動的節(jié)奏。

　　6.善加利用心跳儀：心跳儀在許多運動用品店都買得到，以前不普偏時賣兩千人民幣，現(xiàn)在便宜的二百多人民幣就可買到。使用一段時間后就會大致清楚速度距離與心跳及消耗熱量之間的關系。這時就不需經(jīng)常使用。但一段時間后或是偶爾做不同活動時(比方說爬山，打球)，它還是很有用的輔助工具。總之，有了它你就可隨時知道身體處在什么狀態(tài)，沒有它就像盲目干活。

　　7.避免拉傷：一般來說鍛煉不需超過最高值的80%，超過也有好處，它能夠更快地將你的狀態(tài)提高，還能帶來心理上的滿足感。但要特別小心受傷，不是心肺受傷，而是肌肉或關節(jié)。尤其對剛開始的人來說，太快速的心跳通常都意味著肌肉和關節(jié)(最常見的是腳踝和膝蓋)的超負荷。一旦拉傷，最起碼得休息數(shù)周。這意思就跟剛戒煙不久又連抽數(shù)周一樣，想要接著再練，不是不可能，而是需要更強大的意志力.

　　8.規(guī)劃鍛煉時間表：既要養(yǎng)成鍛煉的習慣模式(比如每周的哪幾天，哪個時間段，項目場地等等)，又要留出彈性。不能妥協(xié)的是每周最少三次，專家會告訴你天天都要運動，但每周三次有氧訓練起碼能使狀態(tài)不好的人變好，狀態(tài)不錯的人不致下滑。鍛煉的成效除了你自己身體發(fā)出的信號外，仍然要靠心跳儀，越健康時，心跳次數(shù)就降的越低，需要更大的鍛煉強度才能達到以前的心跳數(shù)。心跳次數(shù)與你當時身體狀態(tài)以及天氣狀況有一定關系，所以要留一些誤差空間。

　　9.進階計劃：經(jīng)過一段時間心肺能力加強后，可提高鍛煉強度。方法可以是加快速度也可以是加長鍛煉時間。若希望同時加強減肥效果就要選擇加長鍛煉時間。騎自行車時每分鐘心跳的要求可比慢跑少10下，原因是慢跑會用到上肢而騎車不會。

　　10.端正觀念：必須常加班的人可考慮參加辦公室附近健身中心，逮到空檔就去。常出差的人行李包中要帶運動鞋，若酒店健身房不方便，跑大街也行。常需應酬的人要嘗試更多的Say No.很多人拉不下臉來做這些事，那是觀念沒跟上時代，想象跟老板說“我出去健身，一會回來”，或跟客戶說“我今晚得健身不陪您吃飯了”是多么的理直氣壯，時尚大方啊!退一萬步說，身體是自己的，你不照顧等誰幫你照顧啊?

　　11.立即開始：別仗著還年輕或身體還好就不當回事。運動健身就像儲蓄或保險，越早開始越好。年輕時消費自己的身體似乎不會遭受懲罰，其實不是不報，只是時辰未到。你欠了多少就得還多少，騙不了身體的。

　　12.靈活搭配：除了有氧訓練外，我們還需要力量和伸展的訓練。但有氧是一切的基礎。養(yǎng)成習慣后，還可靈活搭配如長途騎車，健行爬山，泛舟滑雪等等低強度但長時間的活動，其樂無窮。

　　關于運動健身減肥計劃范文精選四：新手健身房健身計劃

　　周一，胸+三頭肌訓練

　　(1)啞鈴臥推 10-12RM x3組

　　(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

　　(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

　　(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

　　(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

　　周三，背+二頭肌訓練

　　(1)啞鈴劃船: 8-12RM (次) x4

　　(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4